Vipassana/内观静坐中英双语十日课程简介及体验参考

July 22, 2025

Vipassana/内观静坐中英双语十日课程简介及体验参考

2025／07／22 更新：

今天清晨从朋友那得知知乎上的原文被404了，于是将文章复制到Blogger上。以下是原文：

一周前，我结束了由Dhamma Dharā中心提供的中英双语十日内观静坐课程，想来分享一下自己的经历。本文旨在简单介绍内观静坐（vipassana）这一正念方法、位于美国马萨诸塞州Shelburne Falls的Dhamma Dharā中心、十日课程、我的行前准备和课后体会。希望为大家简单介绍vipassana，也为还在观望的朋友提供一个参考视角，帮助大家决策。

你将读到：

1. Vipassana（内观静坐）的简单介绍

2. Dhamma Dharā（Land of Dhamma，法地）中心的简单介绍

3. 双语十日课程简介、要求和日程安排

4. 行前准备

5. 体会

6. 资源

需要说明的是，课程的具体内容和我静坐过程中的主观感受并非本文的讨论范围。也建议读者在参加课程前，尽量避免过多了解他人经验，以免产生对比和预设。在我进入课程之前，也只略读过他人的体验分享，并没有过多预期。课程过程中那份“未知”的展开，对我来说是课程体验中重要的一环，因此我希望保留这份探索的空间，不在此文中讨论课程内容或个人的静坐感受。

1. Vipassana（内观静坐）的简单介绍

摘自dhamma.org内观静坐中文版官网：

“内观（Vipassana）是印度最古老的自我观察技巧之一。在长久失传之后，两千五百多年前被释迦牟尼佛重新发现。「内观」的意思是如实观察如其本然的实相：透过观察自身来净化身心的一个过程。首先，藉由观察自然的呼吸来使心专注；接着以敏锐的觉知，开始观察身和心不断在变化的特性，体验无常、苦、以及无我的普遍性的实相。此直接的体验了知实相，是净化的过程。整条（法的）道路，是对治普遍性的问题的治疗妙方；与任何宗教或宗派没有关联。因此，它没有任何限制，不管什么人，在任何时间、地点都可以修习；不会因为种族、团体或宗教的不同而有所冲突。而且每一个人证实都能平等无差别地获得实际的效益。

勿误解内观

· 内观不是基于盲目信仰的一种典礼或仪式。

· 内观不是知识上或哲学上的满足。

· 内观不是静养、渡假或社交的良机。

· 内观不是逃避日常生活上的考验与磨难。

内观真正的含义

· 内观是能根除痛苦的技巧。

· 内观是生活的艺术，每一个人因而能对社会有正面的贡献。

· 内观是净化心灵的方法，使我们能以宁静、平稳的方式去面对生活上的压力及困难。”

2. Dhamma Dharā（Land of Dhamma，法地）中心的简单介绍

为了传承乌巴庆老师（Sayagyi U Ba Khin）教授的Vipassana内观静坐技法，葛印卡（S.N. Goenka）老师于20世纪70年代初将这一方法从缅甸带回了印度，并逐步在全球范围内推广。截至目前，世界各地建立了260个授课的中心，以及129不提供长课程、但可供大家一起静坐的法堂或非中心。目前离中国大陆最近的中心是位于香港的“法之明珠中心”，但据我了解，该中心仅提供英语/粤语的十日课程。如需参加普通话课程，则需前往台湾、马来西亚、新加坡，或更远的提供英语/普通话课程的中心。

我此次上课的地点是Dhamma Dharā（意为“法地”）中心，位于美国马萨诸塞州西北部小镇Shelburne Falls附近，距离波士顿大概145公里。该中心始建于1982年，是北美的首家vipassana中心（据说也是印度外的第一家）。面积自建立初的8英亩扩展到了现在的108英亩。历年来中心陆续扩建了男女宿舍、室内法堂、助理教师宿舍，还有一座内部是小关房的佛塔。据介绍，这座佛塔仿照缅甸的一座原型建造，在缅甸建好后海运到美国，再在中心拼装而成（上课时我很好奇美国哪个建筑公司能建佛塔，看来可能没有）。

中心的供电完全由太阳能提供（冬天用夏天多余的credit）；供水来源于中心周围山坡上的一个蓄水池，收集山泉和地下水，在处理后供中心全体人员饮用及日常生活使用。课程开始时，工作人员也特别提醒大家节约用水。

房间陈设

据我了解，中心的宿舍大多是单人间，每间房间配有一张约为100*190厘米的床（twin size）（见上图）、简单的晾衣柜和置物隔板、床头置物板，以及一个带淋浴的独立厕所。应该每个房间都有窗户，即使建于山坡下层的“地下房间”，其窗户也直接通到开阔的室外。十日课程期间，男女学员在起居时严格分开：男女宿舍与休息活动区都由中间的法堂和佛塔自然隔开（见下图），用餐时也会去不同的食堂；仅在每日的正式课程中，大家才会一同汇聚在法堂，分别坐于法堂的两侧。休息区有环绕宿舍的花园，以及由大草坪和山坡构成的散步区。山坡上有几条小路可供短程徒步，不必担心在亲近自然时会被打扰。

Dhamma Dharā中心地图

在中心生活的十天都很舒适，建筑设计充满了巧思，我们或光脚、或穿拖鞋往返于室内室外，近70位女士共享一个空间，到课程结束时，室内还是干净得让人可以放心光脚走动。房间大小对我来说也刚好，既不显逼仄，也不觉浪费空间。刚入住时，我曾为房间的清洁程度所感动，这也使得我在离开前打扫房间时格外仔细，希望为下一位学生留下好的体验。

虽然无法保证所有的中心都能做到如此尽善尽美，但我相信，在全球各地管理这些中心的组织者和志愿者都秉持着同样的用心和奉献精神。

3. 双语十日课程简介、要求和日程安排

这次参加的课程是十日中英双语的内观静坐课程。除了中英双语的课程外，此中心还提供英语/缅甸语，英语/泰语，英语/西班牙语等不同语种的双语课程，旨在为以英语为第二语言的居民授课，因此也会优先录取此类人群。

课程的授课老师是葛印卡老师。由于他已去世，课程中的所有内观静坐指导和开示，均是通过播放其生前录制的音频和视频进行传授。课程为男女分开，因此我们还有男女各一位助理老师，分别指导男、女学生。这两位老师也是一位用英文给指示，另一位再用中文复述一遍。每日的静坐指示是葛印卡老师的英语录音与提前录制的普通话翻译复述音频。每晚，在不同的法堂（Dhamma hall/meditation hall）会分别举行中文、英文和印地语的开示。英文开示为葛印卡老师带字幕的视频，中文开示则为音频翻译版本。由于课程中涉及一些专业术语，通常建议大家在母语环境中完成第一次课程。

我在第一天尝试参加了英文开示，但发现有时听不清老师的讲解内容，且有生词，之后便转而参加中文开示。除此之外，此次双语课程还配备了会说中英文的课程事务长（course manager）和法工（server），为很多甚至不会说英文的学员提供帮助。

如上图所示，课程报名面向新生、旧生以及法工（帮忙做饭洗碗的志愿者，课程期间也会参与打坐，必须为旧生）。日期较晚的课程会在未来陆续开放申请。据同行的朋友介绍，我们去的中心很受欢迎，通常在报名开放五分钟后便会额满，之后的报名者就会像我这次一样进入等待名单。

在十天的课程中，新生需严格遵守“五戒”——不妄语、不偷盗、不杀生、不进行性行为、不使用烟酒毒品。旧生除此之外还需遵守三条附加戒律：过午不食、不装饰自己、不睡高床。为了协助学员遵守“不妄语”的戒律，也为避免彼此干扰，课程期间我们需要保持“神圣的静默（Noble Silence）”。只有在每日中午和晚上与老师的私人和公开面谈中可以就内观静坐技法向老师提问，或在有需要时联系事务长。除语言交流外，包括肢体语言、眼神接触与书写等形式的沟通亦被禁止。

课程还要求学员穿着宽松、不暴露的衣服，需遮住膝盖和肩膀；不用香水，尽量避免使用带香味的护理产品，以免引起注意或打扰别人。任何宗教用品或仪式也需要在课程期间上交或停止。

我们于第0天下午五点左右到达中心，在认领房间、放下行李、寄存贵重物品、电子产品和书后，在食堂吃了素食晚餐，并简单跟周围学员打了招呼。之后便是按照语言分组，分别进行了中英文的注意事项讲解。当晚7：45，我们第一次齐聚在法堂，认领了自己的座布团，这将是大家接下来的十天的固定座位，课程由此正式开始（见下图），神圣的静默也开始了。

从第一天起，课程就开始执行早上四点起床、晚上九点结束最后一场打坐的日程（见下图）。其中，每天三次在法堂的一小时集体共修为全员强制参加（分别于上午八点、下午两点半与晚上六点开始）。其余修习时段如有授课讲解或分组指导的内容，助理老师会提醒大家在短暂休息后返回法堂，如没有，大家则可以选择在自己的房间内或法堂打坐。

总的来说，每天的课程简单而充实。可能由于自己本身内向，课程要求保持静默并没有让我感到压抑，或是产生手机戒断反应。我反而觉得，终于可以长时间、不间断地与自己脑中的想法相处，是一种珍贵而奢侈的体验。每位学员的感受都会不同，不必比较，只需如实体验当下的身心状态即可。

4. 行前准备

在做出决定后，我开始上网希望找到一些行前准备的参考。有人说，由于课程期间需要久坐，建议提前准备一套拉伸routine（固定流程）。我便开始认真记录每天早上拜日式的flow（瑜伽流），希望到时候可以不听动作指引自己做。然而现实是，每天早上四点打起床铃后，赖床一会、简单洗漱后，四点半就要开始打坐了，因此根本没有时间做拜日式。并且老师也建议不要在课程中做瑜伽。我的实际体会是，每次打坐后只需站起来简单拉伸，身体也不会难受。

还有分享提到，中心提供的坐垫可能不够舒适，建议自带坐垫。说实话，我在上课之前只有偶尔的坐在椅子上、一次不会超过半小时的冥想经历，因此并不清楚自己适合什么样的垫子，也就无从准备。不过，如果你有长时间打坐的经验，可以带上自己的装备。没有装备也不用担心，中心提供的坐垫款式很多，大家会在头一两天迅速适应，并尝试用各种坐垫在座布团上搭一适合自己的“宝座”。

内观静坐不要求以特定的坐姿练习（但要求坐着，不能躺下）。我在十天中尝试了不同的坐垫和坐姿，平均两三天一调整，最终找到了适合自己的。大家也可以多多尝试。如果实在无法适应席地而坐，可以告知事务长，他们会给你安排椅子当座位。同期参加课程的很多老年学员大多坐在椅子上。

行李中的重要部分是换洗衣物。我带了三套短袖和宽松长裤、三双袜子、足量的内衣和一件衬衣。课程期间我没有洗衣服，当看到女士晾衣区经常挂满了衣服时，不禁感叹大家的勤劳。如果希望下雨天也能外出散步，则建议带上雨具。

另一项重要行李是中心要求自备的床上用品：床单、被子、枕头，以及相应的被套和枕套。中心的床是twin size的，需要带匹配尺寸的床单，不同中心的床大小可能不同，建议参考中心官网或中心发的行前电邮。我带了零度睡袋和一床被套，晚上将睡袋摊开着盖；因为个人对枕头要求不高，就带了枕套搭配中心的提供的枕头使用。

其他的个人护理用品和药品建议尽量带足，甚至略微多备，尤其是期间可能来月经的朋友。洗护建议带无香的，不打扰别人也不打扰自己。吹风机、风扇、暖风机等小电器都可以向中心借用，晚上冷也可以找中心借毯子。可以带上一条披肩，打坐时披在身上保暖，卧室用的毯子不建议带到法堂使用。我在冷的时候会穿上衬衣，也很管用。

最后介绍三个重要的小物件：闹钟或者有闹钟功能的非智能手表——由于没有手机设闹钟，又要早起，容易睡过，因此有一个闹钟很重要；拖鞋——在室内通常不穿鞋或穿拖鞋；充电器——有人在课程结束时拿到手机发现没电（不过应该能找到人借充电器）。

打包的整体建议是，除了非必要的东西尽量轻装。许多你以为会做的事，最后发现可以不做，或者根本想不起来做。比如我带了本书准备在往返的路上看，结果也没看；带了运动内衣准备做瑜伽，结果也没做。

5. 体会

在十天中，我们和一群刚见面的陌生人一起起居，却不做任何交流。我们几乎完全专注于自己的感受和想法，不去观察别人，大多数时候视线只轻轻掠过他人的脚，和别人擦肩而过，甚至连她们的样子都没能看清。我们暂时放下了社会身份——不再是谁的女儿、母亲、伴侣……，也不因这些身份去评判她们或者对她们的行为有任何符合这些身份的期待。不仅对他人如此，我甚至感觉自己也暂时放下了这些社会角色承载的责任与规训，只是尽可能多地专注自己的身体感受、自己的想法。

我意识到，心是如此善变又充满惯性。今天一个念头，明天又是另一个；刚刚结束一个好的session（打坐时段），就会以为下一个session也一定可以进入状态；刚刚的静坐还昏昏欲睡，便以为接下来的打坐也完蛋了。但当我一次又一次地坐下，让自己归零，却发现自己的状态根本无法预测，因为事实本来如此。当我如实地观察身体的感受，而不做过多地评判、不陷入习性反应的螺旋，下一分钟的体验便充满未知。同时，当我没有带着任何预设进入课程，我发现，每天身体的感受、每天葛印卡老师的静坐指示和开示都是一件件礼物；一天天地我打开礼物的包装，全然不知道其中有什么在等待着我。我能做的只是去感受然后接纳这些感受，这是一个很妙的过程。

在集体打坐时，法堂里总有一个人嗳气打嗝的声音，这声音一次次出现，我心想这人也太不为别人着想。直到有一次，我发现这个声音的来源是一位满头白发、步履蹒跚、就连从椅子上站起来也需要人搀扶的奶奶，我顿时释然。这是为什么？为什么老奶奶这样做我能接受，而如果换作一个我想象中年轻健康的人，我就会反感？我不禁意识到自己对他人强加的判断也未免太快、太草率了。每个人都有自己经验到的现实，那是我们无法全然感知的实相，因此也无权对他人妄加评断，更遑论要求别人改变了。

一个有趣但不确定是否相关的例子是：课程中，我总看到一位打着赤脚的白人女士一走进花园就径直踏上草地。而我们在报道当天就被告知尽量待在石子路上，因为草里可能有蜱虫。她难道不怕蜱虫吗？直到某天我也尝试在室外赤脚行走，才发现石子路在未适应前真的无比扎脚，于是我也立刻走上了草地（笑）。我还注意到她老是蹲在同一块草地里看着什么。我想会有什么好看的。在我打赤脚的那天也过去看了，发现草里有一根垂直于地面的管子，里面竟然有一只青蛙。我看到了管底之蛙，我知道她在看什么了（虽然她也许并不是在看那只青蛙）！这些瞬间都令我会心一笑。我体验到了部分她的现实，而她的行为也因此变得完全可以理解。思维的边界显然还是太窄了。之后我经常去看那只管底之蛙，它也一直在那里。我一度以为它从蝌蚪时期就被困在了这里，长大后就再也逃不出去，因为管子顶部条形盖子的缝隙看上去比它窄太多。但有一天它却不见了。

我的思维总是在做预测，在做一些所谓的思考，但事物无常的本质只能用身体来体验。课程结束时，一位朋友开车来接我，我提前也有自己会不怎么说话的预设，认为自己一定会沉思，或者感到感官过载。但我跟朋友在车上的谈话可能是我们认识几年以来最深度的一次交谈，整个过程平和而舒适。

还想讲讲在课程中遇见的人。直到第九天我都真的以为自己结束之后会自闭地默默离开。但神圣的静默解除之后，却发现自己的感受跟这些脑中的预设完全相反：不论是阿姨、奶奶，还是看起来同龄的小姐姐来跟我讲话，我都乐于回应。因为参加的是普通话和英语的双语课程，我意外地接触到了非留学生背景的华人群体——从跟我年龄相仿的工作女性，到父母甚至祖父母辈的女性。此时，不管是台湾人、香港人还是大陆人，我们都因语言、文化背景以及某些相似的习气而自然连接。

我认识了在最后一天晚上带着我们在院子里尝百草、会讲多种语言的马来西亚“女巫”阿姨；认识了练习瑜伽十多年、奔四带娃却看起来如同大学生的姐姐；认识了在中美两地来回成长、学习、工作，从电商转行做天然发酵面包师的混血姐姐……还有许多具体的人。我发现，当我限制自我的膨胀，不加评判地去倾听、了解她们时，才真正看见了每个人生命的鲜活。每个人都有自己的现实，我没法用思维去理解、去评价，我只能感受，用身体的感受去体认她们作为我现实中的一种存在。在交谈时，她们成了我的此在。当我放弃用思维去判断、反应（而且往往自以为理性），而是用身体去感受时，才觉得清楚地看见了她们，听见了她们想表达什么，也因此建立起深刻的连接。

最后想讲讲我在习惯方面的改变。课程结束后的一周，我还保留了一些上课时的习惯，比如一件一件地做事。以前一边看着手机或电视一边吃饭，常常要吃好久。现在，吃饭时只是吃饭，像上课时一样心无旁骛地吃饭：感受食材的味道、质地，甚至感受颞下颌关节咀嚼时的弹响，如此很快便吃完了。之前吃饭时，给了什么我都想全部吃掉，全然不管自己是不是已经吃撑，吃完之后还会觉得很累、只想瘫着；现在可以觉知到饱腹感，然后自然停止进食，饭后也依然清醒。

以前骑车时总听播客，虽然自己一直喜欢骑车，但在骑车通勤时都感觉紧绷，也经常因为需要减速而烦躁，却说不上为什么赶时间。现在，骑车时只是骑车，察觉自己身体的感受——感受腿部肌肉的发力、上坡时的呼吸加重；也察觉周围的环境：未注意过的建筑、路旁的野兔、大鹅甚至乌龟、天上印着落日的云、远方笼罩在夕阳粉调中的高楼、新英格兰初夏温柔的阳光和风……在大波士顿地区初夏的骑行真是不可比拟的体验。

我也关掉了朋友圈、不再留恋公众号和杂志文章的推送，甚至之前每天离不开的播客也不怎么听了，大多数的注意力都自然地回到了自己和身边的人身上。作息也悄然改变——日出而作，日落而息，全然没有了以往尝试早起的困难和疲倦，和入睡时对手机的留恋。一切都发生得那么悄无声息，却又那么自然、真切。

本以为可以在这里结尾，但从最近跟朋友的聊天中发现，公众对冥想、内观静坐以及其他正念练习依然存在诸多偏见，甚至认为这就是迷信活动，因此我想谈谈自己的背景，以及是如何了解到和看待vipassana的。

我是一名atheist but spiritual（无神论者，但有灵性追求的人）。在中国大陆接受了14年以辩证唯物主义和唯物史观为核心的教育，从小立志成为科学家，因此赴美学习生物化学，目前是系统神经科学博士生，仍属于科学领域从业者。

从小到大和宗教的接触包括但不限于：参加父辈的基督徒朋友在圣诞节举办的教会活动、阅读青少年版圣经、跟家人参观西藏、川西、陇南的藏传佛教寺庙、偶尔在汉传佛教寺庙中烧香拜佛、与巴哈伊教朋友一起学习教义、在大学修过禅宗哲学选修课、与印度教同学讨论印度教传统和传说，以及在与穆斯林室友的妈妈同住时讨论伊斯兰信仰等。小学时曾有过加入宗教组织的想法，但并非因为相信“神（或者神的使者）”或宗教的世界观；这个想法更多源自于我想做一个好人的愿望，而宗教接纳这样的人，并指导我们该如何过好这一生。我尊重有这些意愿的人，和给这些人栖身之地的组织。最终，大概是因为自己缺少对于宗教叙事的相信，我没有加入任何宗教组织。但我尊重它们，也对它们充满好奇：它们世界观的异同、它们的审美、它们怎样团结朋友、又怎样在它们非此及彼的世界观框架中自处。于是历年来我也接触过不少有各种宗教背景的朋友，但这都没能使我相信宗教的叙事，而成为一名信徒，甚至在跟家人一起去庙里“求神拜佛”的时候都不会许愿，而拜的动作也仅用来表示对这一组织的尊敬。

尽管未加入任何宗教，“怎样做一个好人、过好这一生”的问题一直驱使着我进行思考和探索。2018年，我在知乎上读到一篇关于vipassana十日课程的分享（这也是为什么我想把自己的经历分享在知乎上）——其中十天禁言、不看手机的部分立刻吸引了我，于是我开始查找当时学校附近的中心准备报名。最终却因为报名时，需要为自己的健康状况提供额外的解释说明而放弃。

不知为何，我于今年1月2号鬼使神差地报名了离波士顿最近的中心于6/11-6/22开展的中英双语的课程，旋即便受到电邮说课程已满，我被加入了等待名单。之后几个月我完全忘了报过名这回事。直到五月底，中心发来电邮，要求我补充健康状况的说明。在来回几封邮件沟通和信息收集之后，我于6月1号才收到被接收的通知。怀着忐忑的心情，我向老板请假，不出所料，他对我要请假十天的事实很不满。在纠结中我询问了长辈的意见，最后还是告诉自己it is what it is（既来之，则安之），并在6月6号接受了offer，我很庆幸自己做了这个决定。

从七年前第一次了解到真正踏出报名上课这一步，我对vipassana有了更多但非常有限的认识。其中我尤其欣赏以下几点：

课程完全免费，仅接受旧生自愿捐款
欢迎不同宗教、文化背景的人群，并尝试在课程的设置上为海外的移民群体提供服务
强调非宗教性与非仪式性，明确区分vipassana与佛教信仰体系
有理论框架（世界观和上座部佛教相近），但课程中并不要求学员接受该理论，练习不建立在“信”的基础上

我想，正是出于这些欣赏和认识，我才走出了这一步，愿意把自己的人身安全托付于这个组织。课程快结束时，中心的管理者介绍了中心的历史和财务架构，并邀请旧生监督用于中心运营的信托基金，强调组织的透明性。在这里，我遇见了和我一样热爱大自然、关心环境和可持续农业、并且在努力尝试过好这一生的人。其中也有人跟我一样仍是科学领域的从业者，从理科博后到生物科技公司的研究科学家。我看见的是大家在尝试推动科学认知边界的同时，以开放的心态用不同的方法论探索着对自我的认知。我由衷地敬佩这两种努力。

课后，因为切身感到了自己的改变，我想把这段经历分享出去，希望能对他人有所启发，甚至试图构建一些科学理论，来解释正念如何改变人的大脑与行为（未来想从写一篇关于冥想的科学的文献综述开始），希望能为大众审视正念练习提供不同的视角。我认为，即使无法进入所谓的深度内观的状态，能花十天时间，通过放下手机、远离一切外界的干扰、禁言来整理内心，就已经是一次值得的体验。当然，如果决心要参加，还是建议大家尽量遵守课程要求按照引导练习，给这个方法一次机会。

如有上完课的朋友想要进一步交流，欢迎私信我。

我不是作家，语文也并非我的强项。此文在课程结束后一周断断续续写就，虽然反复校对、润色，难免有不准确、错字、不通之处。中英夹杂已成为表达习惯，有些英文词一时找不到不改句子结构就能准确被替代的中文表达，已尽量做了中文备注，还请见谅。感谢你读到这里，希望这篇文章对你有帮助。

May all beings be happy. 愿众生快乐。